Voedingsregels bij duursport [Bron: www.sportzorg.nl]
02-05-2012 21:56
Een aantal tips
- Koolhydraatrijke basis. Zorg ervoor dat de basis uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen bestaat (brood, aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten). Aanbevolen: 6-10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag.De energie bij duursport wordt voornamelijk door glycogeen geleverd. Eventueel kan met behulp van een Supercompensatiedieet of Tapering-off de glycogeenvoorraad vergroot worden. Als de inspanning langer duurt dan 1,5 uur is het raadzaam om tijdens het sporten extra koolhydraten te gebruiken, maximaal 60-70 gram per uur. Dit kan in de vorm van fruit, koek of brood, maar zeker bij inspanningen met een hogere intensiteit hebben dranken de voorkeur. Na de inspanning is het belangrijk om de verbruikte hoeveelheid glycogeen weer aan te vullen. Het lichaam doet dit de eerste twee uur na de inspanning het meest efficiënt. Voor een recreatiesporter is een normale koolhydraatrijke maaltijd voldoende, een wedstrijdsporter kan extra koolhydraten binnenkrijgen door voor de maaltijd een koolhydraatrijke drank te drinken.
- Wees zuinig met vetten. Dit is een spelregel die bij iedere gezonde voeding past. Bij sport kan een vetrijke voeding bovendien eerder maag-darmproblemen veroorzaken.
- Gebruik voldoende eiwitten. Een gezonde voeding bevat vrijwel altijd voldoende eiwitten, bij vegetarische voeding kan dit extra aandacht vragen. Gebruik na het sporten voldoende eiwit om sneller te herstellen (advies: 10 gram eiwit, dit zit bijvoorbeeld in een schaaltje kwark, flinke beker melk of een broodje kaas).
- Eet gevarieerd. Door gevarieerd te eten krijgt u voldoende vitamines en mineralen binnen. In het algemeen worden vezelrijke producten aangeraden. Deze kunnen echter bij sommige mensen darmklachten veroorzaken, niet alleen op dezelfde dag, maar tot wel enkele dagen daarna. Als u hiervoor gevoelig bent is het beter om de minder vezelrijke producten te gebruiken.
- Zorg voor een royale vochtinname. Drink per uur 500-1000 ml vocht. Ook de hoeveelheid zout en koolhydraten vraagt aandacht, zie sportdranken. Het is ook aan te raden om vlak voor de inspanning (3-5 minuten) nog zoveel te drinken als u verdragen kunt. Dit vocht wordt dan als eerste gebruikt voor transpiratie, en levert dus geen volle blaas (en dus geen sanitaire stop) op. Drink ook na de inspanning voldoende. Een vuistregel voor de benodigde hoeveelheid is deze: drink 1,5 maal de hoeveelheid vocht die u kwijtgeraakt bent (te achterhalen door voor en na de inspanning op de weegschaal te gaan staan). Oefen al tijdens de trainingen met drinken tijdens de inspanning, zodat u daar tijdens een wedstrijd al mee bekend bent.
- Time de maaltijden goed. Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 3 uur voor de inspanning om maag-darmproblemen te voorkomen. Tot een uur van tevoren kunt u nog wel tussendoortjes als fruit of koek eten.